Sport & Schlaf – Wie beeinflussen sich körperliche Aktivität und Regeneration gegenseitig?

All diejenigen die besondere sportliche Leistungen erbringen, müssen die Gestaltung Ihres Alltags hierauf auslegen und einige Regeln beachten. Sportliche Leistungen sind nämlich nicht ausschließlich von der Frequenz, der Länge oder Intensität des Trainings abhängig. Zu den zusätzlichen Herausforderungen eines erfolgreichen Athleten zählt neben einem strikten Ernährungsplan auch ein geregelter Schlafrhythmus. Nicht nur die Leistungen von Profisportlern profitieren von meisterhaftem Schlaf. Erfahren Sie in diesem Artikel wie auch Sie Ihre sportlichen Leistungen durch Schlaf unterstützen und ‚über Nacht besser werden‘!

Sie haben gar nicht das Ziel zum sportlichen Überflieger zu werden, sondern würden viel lieber beim Schlafen zu Höchstleistungen auflaufen? Auch für Sie haben wir wertvolle Informationen. Wer einige Regeln beachtet, kann Sport nämlich als das wohl gesündeste Schlafmittel überhaupt nutzen.


Schlaf ist unser Lebenselixier

In unserer Beitragsreihe zum Thema Schlaf haben wir bereits einen ausgiebigen Blick auf die unterschiedlichen Funktionen von Schlaf geworfen. Dass Schlaf einen hohen Stellenwert in unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden einnimmt hat sich dabei gleich zu Beginn herausgestellt. Schlaf ist von großer Bedeutung für die Verarbeitung und Abspeicherung von Eindrücken, Lernprozesse, körperliche Regeneration und Reinigungsprozesse. Das waren nur einige der vielen Funktionen von Schlaf und einige warten vermutlich noch immer darauf, von der Wissenschaft entdeckt zu werden.

Wie profitieren Sportler vom Schlaf?

Neben der Ernährung und dem Training selbst, gilt Schlaf als einer der drei Bausteine, die sportlichen Erfolg ermöglichen. Im Schlaf erholt sich der Körper von den Strapazen des Tages. Körperliche Belastungen wie sie durch Sport entstehen stellen deshalb besondere Ansprüche an die nächtliche Regeneration des Körpers. Die feinen Risse in den Muskelfasern, die durch Belastung hervorgerufen werden, werden im Schlaf repariert und resultieren gleichzeitig in Muskelwachstum. Im Schlaf steigt außerdem die Ausschüttung von Wachstumshormonen die ebenfalls Muskelwachstum befördern. Diese Prozesse, die sich im Schlaf abspielen, stellen eine Reaktion des Körpers dar, durch die er sich an die erhöhten Belastungen anpasst und für kommende Strapazen wappnet.
Die wünschenswerten Vorgänge, die während des Schlafens stattfinden benötigen allerdings Zeit. Nur wer ausreichend schläft macht sich die heilende Wirkung des Schlafes zunutze. Da Schlafbedarf ein sehr individuelles Merkmal ist gibt es hier keine unumstößliche Stundenanzahl die zu empfehlen ist. Die meisten Menschen benötigen zwischen 7 und 9 Stunden. Als Faustregel gilt: wenn Sie morgens ohne die Hilfe des Weckers aus dem Bett kommen, sind Sie ausreichend erholt.

Einfluss Sport auf Schlaf

Nach einem langen, anstrengenden Tag ‚ins Bett fallen‘ und sofort einschlafen. Die große Müdigkeit nach einem Tag Wandern, einer Fahrradtour oder anderen Anstrengungen wie einem Umzug ist allseits bekannt und kommt nicht von ungefähr. Der Körper ist erschöpft und sehnt sich nach Erholung in Form von Schlaf. Diesen Effekt können sich all jene zu Nutze machen, die Probleme haben, Schlaf zu finden. Wer die folgenden drei Regeln beachtet, kann die Einschlafzeit verkürzen, besser durchschlafen und erholter in den Tag starten!


So nutzen Sie Sport für einen besseren Schlaf:


1. 
Tagsüber trainieren

Unser Körper schüttet bei sportlicher Aktivität Hormone aus, die uns in einen natürlichen Alarmzustand versetzen. Diese Hormone sorgen dafür, dass wir besonders achtsam sind und, dass wir leistungsfähiger sind. Das ist unserer sportlichen Leistung natürlich sehr zuträglich. Möchte man anschließend schlafen sind sie jedoch kontraproduktiv. Hormone wie Adrenalin halten uns wach und verhindern somit, dass wir schnell einschlafen. Probieren Sie nach Möglichkeit Ihre Trainingseinheiten auf den Morgen oder frühen Nachmittag zu legen. So hat Ihr Körper ausreichend Zeit, um sich zu beruhigen und zur Schlafenszeit schwirrt kein Adrenalin mehr durch Ihr System.


2. 
Ausdauersport

Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Inlineskating bieten die beste Schlafunterstützung. Im Gegensatz dazu bietet Krafttraining den geringsten Vorteil.

Besondere Umstände herrschen bei sportlichen Aktivitäten, bei denen ein Wettbewerb involviert ist. Spielt man beispielsweise Fußball oder Tennis gegeneinander oder misst sich im Boxen, kommt zu der Erregung durch die Bewegung auch die Aufregung durch das Kräftemessen dazu. Ringt man mit seinem Gegner um Sieg oder Niederlage kann man sich oft in Rausch spielen von dem man einige Zeit braucht um sich zu beruhigen. Falls Sie also abends einen Sport machen der Wettkampf involviert, lassen Sie es ruhig angehen und versuchen sie nicht allzu verbissen zu gewinnen.


3. Intensives Training

Je intensiver das Training desto größer die anschließende Erschöpfung – grundsätzlich ergibt es deshalb Sinn im Hinblick auf einen guten Schlaf, eine harte Trainingseinheit einzulegen. Wer erst abends, kurz vor dem Schlafengehen zum Training kommt, sollte allerdings die Intensität etwas herunterfahren. Beim Sport werden nämlich aktivierende Hormone ausgeschüttet die Müdigkeit und Erschöpfung unterdrücken. Da diese im Anschluss an das Training einige Zeit zum Abebben benötigen kann es schwer fallen im Anschluss an eine Trainingseinheit Schlaf zu finden. Wer sich kurz vor dem Schlafengehen noch etwas bewegen möchte ist gut beraten, eine seichte Aktivität wie Spazieren oder Fahrradfahren zu wählen. Bei derartigen Aktivitäten wird kaum Adrenalin ausgeschüttet und man kann anschließend schnell zur Ruhe finden.

 

Morgen endet unsere 'Themenreihe Schlaf' mit dem letzten Beitrag. Hier erhalten Sie noch einmal spannende Informationen zum Thema Schlafentzug. Dieser kommt heutzutage leider viel zu oft vor und kann kritische Folgen haben. Bleiben Sie dran!

Bis dahin: Schlafen Sie sich fit!

Sie haben sich erfolgreich angemeldet!